Wednesday, 20 July 2011

Dukán diéta alapjai

Újabb, menő diéta a rangsorban.



Carole Middleton, Kate Middleton (Vilmos herceg felesége) édesanyja is a Dukán diéta által hozta magát formába. A két lánya a mai napig használja a diéta egyes elemeit. Jennifer Lopez és Penelope Cruz is ezt a diétát folytatta.



 
 
 
Javaslat: HOSSZABB IDEJE BABÁT TERVEZŐ, PCOS-SZINDRÓMÁBAN SZENVEDŐ, EDDIG MEDDŐ TÚLSÚLYOS NŐK SÚLYLEADÁSRA NE EZT A DIÉTÁT VÁLASSZÁK! A GYÓGYÍTÓ, MEDDŐSÉGKEZELŐ, PCOS-SZINDRÓMÁT ELTÜNTETŐ, UGYANAKKOR HATÉKONYAN FOGYASZTÓ DIÉTA ÉS ÉTELADAGOLÁS ITT OLVASHATÓ:
http://showbiznisz.blogspot.co.uk/2012/11/bebielokeszito-meddosegkezelo-dieta.html
http://showbiznisz.blogspot.co.uk/2012/10/dietas-es-normal-eteladagok-portion.html







A Dukán módszernél kissé hatásosabb, a gyógyító emberi üzemanyag módszer, vagyis a zöld lé kúra itt olvasható:


 

Pierre Dukan, a diéta atyja évtizedes megfigyelésekre alapozza módszerét. A francia doktor a saját nevével fémjelzett diétát mindazoknak ajánlja, akik a hagyományos súlyvesztő módszereket kínzásnak találják, és nem szeretnének éhezni.


A Dukán-féle súlyvesztés amellett is garantált, hogy egy héten egyszer a kedvenc ételed és minden nap egy pohár bor is megengedett, ha nyaraláson,  szabadságon vagy. A pihenés-feltöltődés időszaka alatt picit feloldható az amúgy sem nehéz Dukán-féle szigorítás.



A Dukán diéta 4 elemből épül fel:
1.     Rövid, 2-10 napos támadási szakasz
2.     Hosszabb, pár hónapos bevezető szakasz
3.     Megerősítő szakasz – tíz napot számolj minden egyes elvesztett kiló után!
4.     Egész életre szóló stabilizáló szakasz


 

A.   A rövid, támadó szakaszban korlátlan hús és hal fogyasztható, és zsírszegény tejtermékek. A súlytámadási szakasz időtartamát te választod meg (2-10 nap) aszerint, hogy kevesebb, vagy több súlyt szeretnél veszíteni. A fehérjék nehéz ételek, amik az emésztő rendszerben lassan szívódnak fel. A proteinek megemésztése után kémiai anyagok, úgynevezett ketonok keletkeznek, melyek jóllakottság érzetet keltenek. Így kevesebb a kísértés a nassolásra, a diéta szabotálására. A zsírszegény proteinek a zsírokhoz-olajokhoz és szénhidrátokhoz képest több kalóriát égetnek, mint bármely más étel. Fogyassz két liter vizet és másfél evőkanál zabkorpát naponta, sétálj 20 percet, és kerüld az olajokat, vajakat. Ebben a proteines szakaszban kerüld a zöldségféléket, csak fehérjét fogyassz.


 
 
 
A következő ételeket eheted korlátlan mennyiségben, amikor csak akarod (minden más étel, ami nem szerepel a listában, kerülendő):
-         Sovány marha-, borjú- vagy nyúlhús, kivéve disznó- és bárányhús. Minden kövérjét szabj le a húsról. A húst grillezve, sütve vagy főzve fogyaszd – ne használj tejszínt, vajat, olajat. Ha mégis olajat használsz, zsírpapírral dörzsölj pár csepp olajat a serpenyőre a sütés előtt. A sovány marhahúsból készíthesz gombócokat, vagy lapos hamburger-fasírtokat.
-         Pulyka és csirke, ha a bőrt eltávolítottad.
-         Alacsony zsírtartalmú sonka, ha a héját/bőrét eltávolítottad
-         Szárított marhahús (bresaola)
-         Marhamáj vagy csirkemáj
-         Mindenféle hal – fehér, olajos, friss, fagyasztott, szárított, füstölt vagy konzerv (vízben vagy tengervízben /brine/)
-         Mindenféle kagyló
-         Maximum két tojás egy nap. Ha magas a koleszterin szinted, 3-4 tojássárgáját fogyassz egy héten. A tojásfehérje mindenféle tiltás nélkül ehető.
-         Sovány, zsírmentes tejtermékek: sovány joghurt, túró, tej. Natúr és ízesített joghurtok (kókuszos, vaníliás, citromos) korlátlanul fogyaszthatók, a gyümölcspürét tartalmazó joghurtokból viszont csak maximum kettőt együnk meg naponta.
-         Édesítőszerek, ecet, szárított és zöld fűszerek, fokhagyma, hagyma, uborka, hagymabefőtt (kis mennyiségben), citromlé, mustár, só (mértékkel), cukormentes natúr kecsap, cukormentes rágógumi.



Az ízesítők/aromák azért szükségesek, mert Mr. Dukán a gyümölcsjoghurtot nem nagyon ajánlja. Viszont a natúr joghurtot édesítővel és aromákkal ízessé lehet tenni. A joghurtok tetejét mindig szórd meg zabkorpával.



A gyors, támadó szakaszban csak proteint ehetsz. Vagyis húst, halat, tojást, sovány tejtermékeket. Így gyorsan veszítesz a súlyodból, s lelkesebben folytathatod tovább a diétát. Avokádót, diót, magvakat kerülnöd kell ebben a szakaszban, de az omega3 zsírsavakat tartalmazó halak fogyaszthatók (két adag hetente fiatalabb nőknek, 4 adag hetente férfiaknak és idősebb nőknek).


Ötlet hús sütéséhez:
Ez inkább párolásnak nevezhető. Készíts idénygyümölcsökből (lehet bármi: felszeletelt, kimagozott szilva, alma, narancs stb.) vagy zöldségekből a tepsi aljára gyümölcságyat/zöldségágyat. Arra rétegezd a húsokat. Fűszerezd, ízesítsd a húsokat, majd egy másik, ugyanolyan nagyságú tepsit fordíts a tepsire, s helyezd közepes lángon sülni (párolódni) a sütőd középső részére egy-másfél óráig. A fele időnél fordítsd meg a húsokat, a gyümölcsök levével öntözd meg, majd fűszerezd. Ezzel a módszerrel az olajos sütés kiiktatható. A sült/párolt hús aromás, finom, könnyű. A sült gyümölcsökből/zöldségekből ízlés szerinti fűszerezéssel készítsd szószt a családnak turmixszal – köretek, saláták mellé fogyasztva nagyon szeretik.


Napi torna: a napi fél óra gyaloglás, lépcsőmászás bárki számára megvalósítható. Fiatalabbak másféle testedzési módokat is kipróbálhatnak.










B. szakasz


B.   A bevezető – vitorlázó – szakaszban a protein napokat egyénileg lehet variálni korlátlan saláta és zöldségfogyasztással. Két evőkanál zabkorpa naponta.

A bevezető –vitorlás - szakaszban váltogathatod a támadó protein napokat a olyan napokkal, amikor a fehérjéket korlátlan mennyiségű zöldségekkel és salátákkal fogyaszthatod. A legtöbb diétázó heti 1 kilogrammot veszít a hajózó szakaszban, míg el nem éri a célsúlyt.


A vitorlázó szakaszban tetszés szerint váltogathatod a tiszta protein napokat a zöldség-fehérje napokkal (például 5 fehérjenapot 5 zöldség-protein nap követ). Minden nap sétálj fél órát, s ne ijedj meg a lépcsőmászástól sem. A vitorlázó szakasz elején ne lepődj meg, ha egy kis súlyt visszaszedsz. Ez a zöldségfogyasztásból ered. Légy türelmes: a súlyleadás folytatódik ekkor is, csak már lassabban.


A súlyvesztő-vitorlázó szakaszban a következő zöldségfélék megengedettek: paradicsom, spárga, saláta, spenót, uborka, tojásgyümölcs, paprika, sárgarépa, cékla, retek, káposzta, zeller, cikória, gomba.








C.   Megerősítő szakasz: 2.5 evőkanál zabkorpa naponta. A megerősítő szakasz időtartamát úgy számolhatod ki, hogy az elvesztett kilóidat szorozd meg 10 nappal. Így például, ha 10 kilogramot vesztettél a Dukán-diéta során, akkor ez 100 napig fog tartani.


A megerősítő szakasz akkor kezdődik, ha elérted a célsúlyt. Ezen az állomáson korlátlan protein és saláta/zöldség megengedett a menüben,  valamint 1 darab gyümölcs naponta, két szelet kenyér, sajt, és nehéz étel (pl tészta) mértékkel. Sőt, heti két ünnepi étel is megengedett – olyan, amitől bűntudatod van. Ez lehet akár csokoládé, vaj, kenyér satöbbi.


A korlátlan proteint és zöldséget-salátát akkor eszed és olyan kombinációban, amilyenben csak akarod.


Minden egyes elvesztett kilódat 10 nappal beszorozva kiszámíthatod a megerősítő szakaszod időtartamát. Ez alatt az idő alatt a szervezeted hozzászokik a megengedőbb táplálkozáshoz, ugyanakkor nem nyered vissza a leadott kilókat.



A megerősítő szakasz átmenetet képez a szigorú diéta és a normál étkezéshez való visszatérés között. Klinikai bizonyíték van rá, hogy mennyire kritikus a visszahízás szempontjából a diétázás utáni szakasz. A megerősítő szakaszban a jojó-hatást küszöbölte ki Dr. Pierre Dukan.

-         Egy gyümölcsöt ehetsz egy nap, de kerüld a magas cukortartalmú banánt, szőlőt, cseresznyét, szárított gyümölcsöket, magas olajtartalmú diókat.
-         Két szelet teljesőrlésű kenyeret ehetsz, amiket alacsony zsírtartalmú vajjal kenj meg
-         Egy adag (40 gramm) kemény sajt ajánlott, de kerüld a penészes sajtokat, lágy sajtokat, kecskesajtot
-         A megerősítő szakasz első felében egy adag kemény ételt ehetsz hetente, a második szakaszban ezt felemelheted két adagra. A kemény étel egy adagja lehet például 225 gramm tészta, tejszín nélküli paradicsomos szósszal, olaj nélkül készítve. Más ötletek: 225 gramm kuszkusz/polenta olaj és vaj nélkül, lencse, bab, borsó, barnarizs, alkalmanként vaj nélküli krumpli.
-         A húsrepertoárt kiegészítheted bármely mennyiségű báránnyal, sült disznóhússal, sonkával – a kövérjéktől megszabadítva. Egyszer vagy kétszer hetente.
-         Hetente egyszer iktass be egy ünnepi ételt a megerősítő szakasz első felében, két ünnepi ételt hetente a megerősítő szakasz második felében. Az ünnepi étel bármi lehet, amit a szigorúbb, súlyeltávolító szakaszban hiányoltál.







D.   Stabilizáló szakasz: A negyedik és végső stabilizáló szakaszban ehetsz és ihatsz bármit bűntudat és korlátozás nélkül, egy feltétellel. Minden csütörtökön csak fehérjéket fogyaszthatsz. Életed végéig. Így a súlyod is megtartod – nem hízol vissza.


Három evőkanál zabkorpa naponta. Minden héten tarts egy protein napot. A protein napon semmiféle zöldségfélét ne fogyassz.




A Dukán-weboldalak kiszámítják neked, mennyi az ideális súlyod, valamint tanácsokat adnak az ételkészítéshez. A Dukán-könyvet érdemes megvásárolni, mivel rengeteg hasznos tanáccsal szolgál.

Az ideális súlyt úgy számítja ki a beépített program, hogy be kell írnod többek közt a testmagasságodat, korodat, az eddigi legmagasabb súlyodat, a 18 éves korod utáni legalacsonyabb súlyodat, valamint azt a súlyt, amit folyamatosan, erőlködés nélkül tartani tudtál hónapokig-évekig. A pontos számítási szorzókra ugyan nem jöttem rá, arra viszont igen, hogy a kidobott eredmény 1-2 kiló mínusz-plusszal megközelíti az átlagát a 18 éves korod utáni legalacsonyabb súlyodnak és a diéta nélkül tartott stabil súlyodnak. Tehát ha 50 kilós voltál csúcsformában (18 éves korod után), most pedig 70, akkor 60 kg az ideális súlyod. Ennél azért bonyolultabban számol a program – én csak leegyszerűsítettem. Ebben a speciális esetben a célsúly 3 hónap alatt érhető el Dukán-diétával, éhezés nélkül.



A Dukán-diéta csodaszere a zabkorpa. Hozzáadható muffinhoz, palacsintához, zabkásához (porridge), joghurthoz, müzlihez.



A zabkorpa beszerzési helyei és alternatívái:
-         Bioboltok, nagyobb élelmiszerüzletek, malomipar
-         Alternatíva 1: a Lidlben kapható filléres, barna (korpás) zabpelyhet kávédarálóval felőrlöd (csak addig szuper, amíg nincs zabkorpád)
-         Alternatíva 2: Bio Rost tabletta (Bio Fiber) az aranymozsaras Pharma Nordtól (csak a zabkorpa beszerzéséig használd).

Photographed by Zunshiko. A fotót Zunshiko készítette


Ezt a Lidles barna zabpelyhet szoktam elektromos kávédarálóval ledarálni: így keletkezik a helyettesítő zabkorpa. (nem az igazi!)



 
A zabkorpa cukrokban és proteinekben, rostokban gazdag, valamint a belekben felszívja a vizet – így a teltség érzetét kelti. Ezenkívül, ha megemészted, légypapírként viselkedik: magához vonzza a mérgeket, zsírokat, cukrokat – kiviszi őket a testből, mielőtt azok véglegesen felszívódnának.

A Dukán receptek fő összetevője általában a zabkorpa.


A Dukán palacsinta receptje (éhségrohamok csillapítására), 1 személyre. 10 percet vesz igénybe a készítése.

Palacsintához: 1 tojásfehérje, 2 evőkanál zabkorpa, 2 evőkanál sovány görög joghurt, 1 kávéskanál nullakalóriás édesítő (pl. Splenda) az édes palacsintához.
Bors, zöldfűszerek, aprított fokhagyma az ínyenc palacsintához (só nélkül!).
Összekeverjük, pár csepp extraszűz olívaolajon vagy kókuszolajon kisütjük.



A kávé szabadon fogyasztható cukormentesen.

Zöldségeknél kerülendő a krumpli, rizs.

Ötletek:
-         Rákrudacskák (tengeri rudacskák) csemegeként (piros burokban, fehér a belseje)
-         Jégkrémformába fagyassz joghurt-édesítőszer-vaníliarúd keveréket
-         Ha utazol, mindig vigyél magaddal zabkorpát: a célországban hirtelen igen nehéz beszerezni.

Amiket érdemes rendszeresíteni a bevásárlólistában:
-         Darált marhahús (kevesebb, mint 10 százalék zsírtartalommal)
-         Zselatin lapocskák
-         Fűszerek (fahéj, szerecsendió, curry por satöbbi)
-         Lisztkorpa, zabkorpa
-         Sütemény ízesítők (citrom, vanília, menta) vagy a Dukán-üzletek termékei
-          Édesítőknél a következő márkák javasoltak: NutraSweet, Silverspoon, Canderel és Stevia a hideg ételekhez, a sütéshez pedig Splenda. Nagyon olcsó, és az előbbieknél kevesebb kalóriatartalmú a Lidles Cologran pirosfedeles édesítőpor. Sütéshez használható. A tabletta formátumú Cologran pedig kávékba, teákba.

Photographed by Zunshiko. A fotót Zunshiko készítette






Mit tehetsz, ha elcsábulsz? Hogyan kerülhetsz vissza a súlyleadás szakaszába?
-          Négy napot szánj rá újra a támadási – fehérje – szakaszra
-          Csökkentsd a sóbevitelt (különben sok vizet vesz fel a tested)
-          2 liter vizet fogyassz egy nap
-          Aludj többet
-          4 napig sportolás céljából sétálj 60 percet – mindez kiragad a stagnálás állapotából.


Két fontos feltétel: az ünnepi ételből sose szedj másodjára, és sose egyél két ünneplő ételt egymást követő étkezésekkor (pl. kedd este és szerda reggel).



A stabilizáló szakaszban, mikor ehetsz, amennyit akarsz, olykor vissza kell térned a biztonságot adó megerősítő szakaszba, ha látod, hogy súlyt kezdesz visszaszedni. A megerősítő szakasz szabályai emlékeztetőül: korlátlan fehérje és zöldségfogyasztás, 1 gyümölcs naponta, két szelet teljes őrlésű kenyér, 1 adag sajt, két nehéz étel és két ünnepi étel hetente.


Válassz ki egy napot, amelyen minden héten fehérje napot tartasz! Azon a napon csak proteint fogyaszthatsz, semmi mást! Plusz a napi tornáról (séta, lépcsőmászás stb.) és a három evőkanál zabkorpáról se feledkezz el!


Amennyiben gyors súlyvesztést szeretnél, csak akkor egyél, ha éhes vagy. Gyors súlyvesztés célja mellett (de csak akkor!) a következő zöldségfélék kerülendők egy darabig: gőzölt, forralt, fóliában sütött krumpli, rizs, kukorica, bab, lencse, avokádó.




Tanácsok:
-          Fűszerezd az ételeidet.
-          Készíts szószokat mustár, balzsamecet, bors, fűszerek, só és natúr joghurt felhasználásával.
-          Az egészség boltokból szerezz be japán vörösalga zselét, azaz agar agar-t. Ugyanaz a hatása, mint a zabkorpáé: gátolja a kalóriák felszívódását. Zselészerű krémeket készíthetsz vele.
-          Minden reggel készíts magadnak előre mini zabkorpa palacsintákat. Ezekkel csillapíthatod a hirtelen előtörő éhségrohamokat.
-          Szerezz be magadnak a szupermarketekből mandula, vanília és citrom ízaromákat
-          Vigyél magaddal szárított marhahúst (bresaola) vagy biltong-ot (dél-afrikai szárított hús)


 



A fehérjék napi ötszörös vagy többszörös bevitelét egyébként a testépítők is régóta ajánlják. Így garantált a súlyvesztés és izomépítés – heti több nap edzés mellett.

A diéta során megmarad az evés öröme, ugyanakkor garantált a hatékony súlyvesztés a valódi ételek korlátlan fogyasztása mellett. A sokszorosan feldolgozott szénhidrátok (fehér liszt, tészta és rizs) nem az egészség szolgálatában állnak.

A Dukán diéta tehát a súlyvesztést úgy éri el, hogy a szénhidrátok fogyasztását lecsökkenti. A módszer szigorú követésével kiküszöbölhető a jojó-effektus.







Dukán receptek:
 




 Előtte és utána fotók - Akik lefogytak a Dukán diétától:




Dukán diéta mellékhatásai. Nem ijesztgetésnek szántam a cikket, mielőtt valaki félreértené:
 




Zun Shiko. Some Rights Reserved.  http://zunshiko.blogspot.com/