Húsok, főételek, mártások, édességek

A Dukán módszernél kissé hatásosabb, gyógyító emberi üzemanyag módszere, vagyis a zöld lé kúra itt olvasható:

http://showbiznisz.blogspot.co.uk/2012/11/ujabb-dietas-orulet-zold-le-dieta-green.html

Ha 20-25 kilót szeretnél veszíteni, már az első héten látszik a súlyvesztés Dukán diétával.

Az olajfogyasztásodat erősen csökkentsd. Tudtad, hogy bármiféle étkezési olajból két evőkanálnyi legalább egy süteménynek megfelelő kalóriát tartalmaz?

A húsok készítéséhez jó ötlet a párolás. Két, egyforma méretű tepsit szerezz be. Az egyik aljára halmozz idénygyümölcsöket vagy zöldségeket, majd a zöldség- vagy gyümölcságyra helyezd a párolandó húsokat. Fűszerezd. A másik tepsit szembefordítva, fedd be vele a húsos tepsit, s helyezd be a közepes lángra beállított sütőbe. 1-másfél óráig párold. Félidőnél azonban fordítsd meg a húsokat, s a gyümölcs levével öntözd meg. Szembefordított tepsiket helyezd újra a sütőbe. Az így elkészített húsok igen zamatosak. A párolt gyümölcsből / zöldségből egy turmixbot segítségével családtagjaidnak szószokat készíthetsz. Egy kis fűszer, csipetnyi só, s kész is!

A receptek lényege, hogy a támadási szakaszban (PP) lehetőleg a sütéshez ne használjunk olajat, vagy csak minimálisan – utólag eltávolítva az olajréteget a húsokról. A sovány húsokhoz ne együnk zöldségféléket - vagy ha zöldségfélékkel készítettük el a húsokat, azokat a nem diétázó családtagok megehetik. A zöldségeket utólag befűszerezve, turmixolva mártásokat is készíthetünk – de nem magunknak.

Zabkorpából, tojásfehérjékből, zsírszegény tejtermékekből, édesítőszerrel, ízaromákkal és minimális olajjal kalóriaszegény édességeket készíthetünk magunknak a támadási szakaszban is. A sós ételeket változatos fűszerezéssel teheted érdekesebbé. A sóval azonban vigyázat: óvatosan használjuk.

A magam részéről a Lidlből beszereztem egy fűszeres polcot is:

A vitorlázó szakaszban zöldségféléket is fogyaszthatunk, kivéve a fehérje (PP) napokon.

Édesítőszernek Dr. Dukán a Splendát javasolja többek között. Ez nagyságrendekkel drágább, mint például a Lidlben kapható pillekönnyű, pirosfedeles Cologran édesítőszer. Az egy literes dobozban 75 gramm pehelykönnyű, finomszemcsés édesítő por van potom áron, s a kalóriatartalma ráadásul kicsivel kevesebb a Splendánál. 1 kávéskanálnyi mindössze két kalóriát tartalmaz.

Cologran Sweeteners from the Lidl

Némely helyen a zabkorpát csillagászati árakon mérik. Ha van otthon elektromos kávéőrlőd, a Lidlben pár forintért vásárolt, kék papírzacsis zabpelyhet ajánlom helyette - de csak addig, míg nincs igazi zabkorpád. 500 grammos, a márkája Nordwaldtaler. A barna, “teljes kiőrlésű” Lidles zabpehelyből otthon elkészítheted kisebb, napi adagokban az átmeneti helyettesítőt.

Ezt szoktam ledarálni - modern zabkorpa-alternatíva - amíg nincs az igazi.

A lehetőségek száma végtelen a főzésben: csak az alapanyagokon kell változtatnod. Például lehetetlen „káros” palacsintát készítened, ha nincs otthon fehér liszted. Vagyis kis zabkorpa, tojásfehérje (a sárgája nélkül), satöbbi – s máris egészségesebb a palacsintád.

Sós ételeknél: fűszerezhetsz kedvedre, csak mostantól fehér húsokat, zsírmentes tejtermékeket vásárolj, és az ételeidből olykor hagyd ki a tojássárgáját.

Édes ételek: Cologran édesítő, zselésítő, tojásfehérje, zabkorpa, zsírmentes tejtermékek felhasználásával.

Sült csirke portugál módra

4 személyre

4 bőrnélküli csirkemell vagy 8 bőrnélküli csirke alsócomb

Egy fél citrom leve

2 darab fokhagymagerezd felaprítva

2 kávéskanál összetört csilipaprika

1 kávéskanál paprika és egy kávéskanál oregánó

Egy evőkanál balzsamecet

Só és bors

A citrom kivételével minden összetevőt összekeverünk, és a csirkét az így elkészített szószban legalább egy éjszakán át állni hagyjuk. A csirkéket barbeque sütőn 25-30 percen át, időnként megfordítva megsütjük. Amint megsült, fél citrom levével meglocsoljuk. Sovány joghurttal fogyaszthatjuk, de magában is ízletes.

Sült kagylók, 4 személyre

2 liternyi kagyló

2 deci száraz fehér bor

3 tojás

1 evőkanál zsírmentes, sovány túró

30 gramm felaprított, friss petrezselyem levél

Só és fekete bors

Bemelegíted a sütőt első lépésként 230 fokra, vagy a gáz 8-as fokozatára.

Egy hatalmas serpenyőbe helyezd bele a kagylókat, megöntözve a fehér borral. A serpenyőt takard le fedővel, és gőzöld a kagylókat egészen addig, amíg kinyílnak. Időnként rázd meg a serpenyőt, és selejtezd ki belőle a zárva maradt kagylókat. Ha a kagylók szétnyíltak, öntsd le a levet az ételről. Ezután a kagylókat helyezd még melegen egy tepsibe, összekeverve tojással, túróval, petrezselyem levéllel, sóval és némi borssal. Az előmelegített sütőben 10 percig süsd. Legfinomabb, ha azonnal tálalod.

Sült lazac 4 személyre

4-szer 2 deka vagy másfél deka lazac szelet

Másfél deci száraz fehér bor

4 friss szál kapor

Só és bors

Citromszeletek a tálaláshoz

Melegítsd be a sütőt 200 fokra, vagy a gáz 6-os fokozatára.

Mosd meg a lazacot, majd a nedvességet szárítsd fel róla konyhai törlőkendővel. Bőrével lefelé helyezd tepsibe vagy sütőedénybe. Add hozzá a bort, szórd meg fekete borssal, tedd rá a kaprot a lazac szeletekre. 20-25 percig süsd, vagy addig, míg megsül. A lazac levet ereszt. Lé nélkül, citromszeletekkel tálald.

Mustáros csirkecomb négy személyre

8 bőrnélküli egész csirkecomb, 100 gramm mustár, 1 kávéskanál növényi olaj, 2 deci zsírmentes joghurt vagy túró, 1 kávéskanál kakukkfű

A tálaláshoz savanyú vagy kovászos uborka.

A sütő előmelegítése 200 fokra, vagy a gáz 6-os fokozatára.

Mustár és kakukkfű keverékével kenjük be a csirkehúst. Helyezzük egy alufóliázott nagy tepsibe, majd alufóliával fedjük be. Tokot képezve göngyöljük össze a felső és alsó fólia széleit. 45-60 percig süssük. A mártás úgy készül, hogy összekevered az olajat, joghurtot/túrót, csipetnyi borsot, sót. Ha a csirke megsült, távolítsuk el a fóliát, s öntsük rá a mártást.

A családtagoknak: savanyú uborkával vagy kovászos uborkával tálaljuk.

Csirkehús marokkói módra

- Kockára vágott hagyma, felkockázott csirkehús

- 2 szelet sovány sonka felkockázva, 1 kávéskanál köménymag

- 1 kávéskanál őrölt koriander, fél kávéskanál chilipor, fél kávéskanál kurkuma

- Fél csésze csirkehúsleves, 2 evőkanál extra sovány krémsajt

A csirkét hajszálvékonyan megolajozott serpenyőben megpirítjuk. A hőt kisebbre véve hozzáadjuk a sonkát és hagymát, 1 percig sütjük. A fűszereket is hozzáadjuk, majd a csirkehús levest és krémsajtot – jól elkeverve. Alacsony tűzön, fedő alatt 10 percig főzzük. Frissen őrölt borssal tálaljuk.

Csirkés omlett

- 2 tojás: egy sárgája és két fehérje, kevés tej

- 1 csirkemell kicsi kockákra vágva, 1 sovány sonka felkockázva

- Fél vöröshagyma felkockázva, különféle zöldfűszerek

- 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú sajt

A felaprított csirkehúst és a hagymát forró serpenyőben megpirítjuk. A sovány sonkadarabokat hozzáadva további egy percig sütjük. A tojásokat, zöldfűszereket és egy kevés tejet egy kis tálban jól összekeverünk. Majd a tojást alacsony hőfokon a húsokkal elkeverjük. Fedél alatt 5-8 percig lassú tűzön sütjük. Ha elkészült, sajttal megszórjuk, és grillsütőbe téve a serpenyőt, a sajtot az omlettre olvasztjuk.

Szószok, mártások

Holland mártás

- 1 tojássárgája, 1 kávéskanál mustár, 2 evőkanál citromlé

- Fél deci felmelegített sovány tej, só és bors

Alacsony láng fölött kis edényben a tojássárgáját, mustárt, citromlevet elkeverjük. Pár percig sűrítjük a szószt – de nem forraljuk. Lassan hozzáöntjük a meleg tejet, s addig keverjük, míg a szósz besűrűsödik. Végül sózzuk, borsozzuk.

Halakkal, tojással tálalható.

Dukán majonéz – 2 adag

- 1 tojássárgája, 1 evőkanál mustár, só és bors

- 1 evőkanál apróra vágott petrezselyem, vagy metélőhagyma/snidling

- 3 evőkanál zsírmentes vagy minimális zsírtartalmú túró

Egy kis tálkában keverd össze turmixbottal a mustárt és a tojást. Majd sózd, borsozd, zöldfűszerezd. Fokozatosan, kis adagokban add hozzá a túrót. Az elkészült majonézt hűtve tárold.

Maya salátaöntet – két adag

- Egy evőkanál mustár, 5 evőkanál balzsamecet, 1 kávéskanál étolaj

- 1 gerezd fokhagyma, 7-8 apróra vágott zöld bazsalikomlevél

- Só, bors

Fűszertörő mozsárban összetöröd a zöldfűszert és fokhagymát, majd a többi hozzávalóval elkevered. Natúr joghurttal tálalhatod.

Zöldfűszeres mártás – 2 adag

- 2 kávéskanál kukoricaliszt, 2 gerezd apróra vágott fokhagyma

- 2 apróra vágott mogyoróhagyma, 2 evőkanál sovány túró, só és bors

- 3 szál petrezselyem, 3 szál tárkony, 4 metélőhagyma – apróra vágva

Mixeld össze a kukoricalisztet 1 deci vízzel, fokhagymával és mogyoróhagymával, majd add hozzá a túrót. Finoman melegítve két percig, fokozatosan keverd hozzá a többi zöldfűszert is. A végén sózd, borsozd.

Édességek

Ropogós zabkorpa keksz

- 3 evőkanál zabkorpa, 2 evőkanál édesítőszer, 1 kávéskanál szódabikarbóna

- 1 kávéskanál gyömbérpor, 1 kávéskanál vanília aromás joghurt, fél tojásfehérje

- 3 csepp vanília aroma

A sütőt 180 fokra melegítsd elő. A hozzávalókat egy kanállal egy tálban jól elkeverjük. Ügyeljünk arra, hogy ne legyen túl folyós. 2-3 kekszet tudsz elkészíteni, kanálnyi mennyiségekben adagolva a tepsire helyezett sütőpapírra. 10-15 perc sütés után forrón is fogyaszthatod a puhább kekszeket. Amennyiben hűlni hagyod, a kekszek ropogóssá válnak.

Zabkorpa kása (porridge)

- 2 evőkanál zabkorpa, tej, víz, édesítőszer

Hőálló tálkában a zabkorpát és a kis mennyiségű csapvizet elkeverjük, majd mikrohullámú sütőben egy percig főzzük. Ha a korpa nem vette fel az összes vizet, kis időre visszarakjuk. Egészen kicsi tejjel – hogy ne legyen folyós – összekeverjük, s további fél percig melegítjük. Ha folyós, még fél percig melegíthető. Édesítőszerrel és csipetnyi fahéjjal tálaljuk.

Vaníliás tej shake

- 1 csésze zsírmentes tej, 3 evőkanál vaníliaaromás joghurt

- 3 csepp vanília aroma, 1 marék jég

Minden hozzávalót összeturmixolunk. Addig keverjük, míg habos nem lesz. Lehűtött, hideg pohárban, leheletnyi szerecsendióval meghintve, szívószállal tálaljuk.

Dukán Nutella-krém

- 1 tojássárgája, 1 kávéskanál kakaópor

- 2 evőkanál édesítőszer, kevés víz

A hozzávalók alapos összekeverésével a Nutella el is készült.

Dukán habcsók

- 1 tojásfehérje, 2 kávéskanál édesítőszer

120 fokon előmelegíted a sütőt.

A tojásfehérjét verjük kemény habbá a habverővel. Ezután hozzáadható az édesítőszer is. Tovább keverjük. A tepsi aljába sütőpapírt helyezünk, arra pedig habból formált kanálnyi gombócokat. 45 percig süssük, amíg megkeményednek. Mielőtt a tepsiből kivennénk, hagyjuk teljesen kihűlni. Az alapfehérje vaníliaaromával, kakaóval, fahéjjal vagy sovány sajttal bekeverve is elkészíthető.

Főételek

Csirkés muffin

- 1 csirkemell, csipetnyi sütőpor, 1 kávéskanál kukoricaliszt

- 2 tojás, zöldfűszerek, 2 evőkanál búzakorpa, 2 evőkanál zabkorpa

- 2.5 deci natúr joghurt

A sütőt melegítsd elő 180 fokon. A csirke kivételével az összes hozzávalót keverd össze. Vágd apróra a csirkehúst és keverd a masszához. Muffinsütőben, muffinpapírokba téve adagold ki a masszát, majd süsd 45-50 percig. Amint a szélei pirulni kezdenek, el is készült.

Töltött csirkemell egy személyre

- 1 nagy csirkemell, 1 evőkanál sovány Philadelphia krémsajt

- 1 kávéskanál fokhagyma por, só, vegyes zöldfűszerek, 1 darab sovány sonkaszelet

Melegítsd elő a sütőd 200 fokon. Pirítsd meg az apróra vágott sonkaszeletet egy serpenyőben. Keverd össze külön egy kis tálban a krémsajtot a sonkával, friss zöldfűszerekkel, sóval. A csirkemellet óvatosan bevágva (nem végigvágva) zsebet képzel. Ebbe helyezd be a tölteléket, majd fogpiszkálóval tűzd össze. Újramelegítve a serpenyőt mindkét oldalán pirítsd meg a csirkét, majd fóliába göngyölve 20 percig süsd a sütőben. Ezután a csirkemell azonnal tálalható.

Marhahús gombócok

- Darált sovány marhahús, különféle friss zöldfűszerek

- 1 kockára vágott hagyma, 1 kávéskanál felaprított fokhagyma

- Zöldségnap esetén paradicsom és édesítőszer összefőzése is megengedett a szószhoz

Egy kevés vízben a kockára vágott hagymát puhára főzzük, majd az összes hozzávalóval összekeverjük. Kis labdákat formázunk. Serpenyőben 8 percig fedő alatt sütjük. Időnként ellenőrizzük, hogy mindegyik megfőtt-e. Joghurtos öntettel tálaljuk.

Dukán zabkorpa palacsinta

- 1 felvert tojás vagy két felvert tojásfehérje, másfél evőkanál zabkorpa

- Másfél evőkanál sovány túró, zsírmentes tej, tetszőleges ízesítés

Kevés tej hozzáadásával a hozzávalókat keverd össze. Néhány csepp olajat tégy teflonserpenyőbe, a felesleget konyhai papírtörlővel itasd fel. Közepes lángon barnítsd, majd fordítsd meg. Időt takaríthatsz meg, ha nagyobb mennyiséget készítesz egy hétre elő: lefagyasztod, hogy hűtőben tárolod.

Zöldfűszeres tojásrántotta

- 1 tojássárgája, 3 tojásfehérje, 2 evőkanál sovány tej

- Vegyes olasz fűszerek, zöldfűszerek, só, bors, fehér csírarügyek - csírapálcák

A hozzávalókat először külön tálban keverd össze a habverővel. Az elkészült mixet öntsd egy felforrósított, enyhén olajozott serpenyőbe. Kis idő után fordítsd meg, hogy a másik oldala is palacsintaszerűen megsüljön.

Ínyenc pulykafasírt

- Fél kiló pulykadarálék, 1 durvára reszelt vöröshagyma, 1 gerezd finomra vágott fokhagyma

- 1 teáskanál oregánó, 1 tojás, só és bors

- Natúr sovány joghurt

Grillsütő begyújtása az első lépés. A pulykadarát egy tálban a reszelt hagymával, fokhagymával és fűszerekkel, sóval összekeverjük, majd beleütjük a tojást is. Burger fasírtokat formázunk úgy, hogy azok 2 centiméter vastagok legyenek. Az előmelegített grillben 20-25 percig sütjük. Natúr joghurttal tálaljuk.

A balzsamecetről

Balzsamecetes salátaöntet

Az ecet nagyon ízletes. Különböző fajtákat különböztethetünk meg: fehér ecet, rizsecet, málnaecet, balzsamecet. A balzsamecet által különféle szószokat készíthetsz. Olyanokat, amelyek nem tartalmaznak egyáltalán olajat. Így a súlykontroll egyik fontos alkatrésze lehet a balzsamecet. Kissé karamelizált állaga van, és tökéletesen helyettesíti az olajat. Tudtad azt, hogy egyetlen gramm olaj 9 kalóriát tartalmaz? Egy evőkanál olaj – bármelyik fajta – 135 kalóriát tartalmaz. Tehát ha a salátádat meghinted két evőkanál olívaolajjal például, akkor több kalóriát fogyasztasz, mintha egy süteményt ennél meg. Balzsamecettel mindezt a gondot kiküszöbölheted.

5 evőkanál balzsamecet, 1 evőkanál minőségi mustár, 1 kávéskanál dióolaj vagy olívaolaj, 8 friss bazsalikomlevél, 1 gerezd felaprított fokhagyma keverékéből készített salátaöntet húszszor kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos szószok. Ráadásul a balzsamecet igen ízletes: ideális az ételkészítésekhez, főzéshez. Csak egyszer próbáld ki, például csirkemájjal, utána garantálom, hogy nem tudsz többé meglenni nélküle.

Egyéb javaslatok:

Vörösboros marhahús