Tuesday, 16 August 2011

Dukán receptek – a támadási szakaszra koncentrálva

Húsok, főételek, mártások, édességek

 

A Dukán módszernél kissé hatásosabb, gyógyító emberi üzemanyag módszere, vagyis a zöld lé kúra itt olvasható:

 

 

 

Ha 20-25 kilót szeretnél veszíteni, már az első héten látszik a súlyvesztés Dukán diétával.


Az olajfogyasztásodat erősen csökkentsd. Tudtad, hogy bármiféle étkezési olajból két evőkanálnyi legalább egy süteménynek megfelelő kalóriát tartalmaz?

A húsok készítéséhez jó ötlet a párolás. Két, egyforma méretű tepsit szerezz be. Az egyik aljára halmozz idénygyümölcsöket vagy zöldségeket, majd a zöldség- vagy gyümölcságyra helyezd a párolandó húsokat. Fűszerezd. A másik tepsit szembefordítva, fedd be vele a húsos tepsit, s helyezd be a közepes lángra beállított sütőbe. 1-másfél óráig párold. Félidőnél azonban fordítsd meg a húsokat, s a gyümölcs levével öntözd meg. Szembefordított tepsiket helyezd újra a sütőbe. Az így elkészített húsok igen zamatosak. A párolt gyümölcsből / zöldségből egy turmixbot segítségével családtagjaidnak szószokat készíthetsz. Egy kis fűszer, csipetnyi só, s kész is!

A receptek lényege, hogy a támadási szakaszban (PP) lehetőleg a sütéshez ne használjunk olajat, vagy csak minimálisan – utólag eltávolítva az olajréteget a húsokról. A sovány húsokhoz ne együnk zöldségféléket  - vagy ha zöldségfélékkel készítettük el a húsokat, azokat a nem diétázó családtagok megehetik. A zöldségeket utólag befűszerezve, turmixolva mártásokat is készíthetünk – de nem magunknak.


Zabkorpából, tojásfehérjékből, zsírszegény tejtermékekből, édesítőszerrel, ízaromákkal és minimális olajjal kalóriaszegény édességeket készíthetünk magunknak a támadási szakaszban is. A sós ételeket változatos fűszerezéssel teheted érdekesebbé. A sóval azonban vigyázat: óvatosan használjuk.

A magam részéről a Lidlből beszereztem egy fűszeres polcot is:

 

A vitorlázó szakaszban zöldségféléket is fogyaszthatunk, kivéve a fehérje (PP) napokon.

 

Édesítőszernek Dr. Dukán a Splendát javasolja többek között. Ez nagyságrendekkel drágább, mint például a Lidlben kapható pillekönnyű, pirosfedeles Cologran édesítőszer. Az egy literes dobozban 75 gramm pehelykönnyű, finomszemcsés édesítő por van potom áron, s a kalóriatartalma ráadásul kicsivel kevesebb a Splendánál. 1 kávéskanálnyi mindössze két kalóriát tartalmaz.


Cologran Sweeteners from the Lidl

 

Némely helyen a zabkorpát csillagászati árakon mérik. Ha van otthon elektromos kávéőrlőd, a Lidlben pár forintért vásárolt, kék papírzacsis zabpelyhet ajánlom helyette - de csak addig, míg nincs igazi zabkorpád. 500 grammos, a márkája Nordwaldtaler. A barna, “teljes kiőrlésű” Lidles zabpehelyből otthon elkészítheted kisebb, napi adagokban az átmeneti helyettesítőt.



Ezt szoktam ledarálni - modern zabkorpa-alternatíva - amíg nincs az igazi.



A lehetőségek száma végtelen a főzésben: csak az alapanyagokon kell változtatnod. Például lehetetlen „káros” palacsintát készítened, ha nincs otthon fehér liszted. Vagyis kis zabkorpa, tojásfehérje (a sárgája nélkül), satöbbi – s máris egészségesebb a palacsintád.

Sós ételeknél: fűszerezhetsz kedvedre, csak mostantól fehér húsokat, zsírmentes tejtermékeket vásárolj, és az ételeidből olykor hagyd ki a tojássárgáját.

Édes ételek: Cologran édesítő, zselésítő, tojásfehérje, zabkorpa, zsírmentes tejtermékek felhasználásával.




Sült csirke portugál módra


4 személyre

4 bőrnélküli csirkemell vagy 8 bőrnélküli csirke alsócomb
Egy fél citrom leve
2 darab fokhagymagerezd felaprítva
2 kávéskanál összetört csilipaprika
1 kávéskanál paprika és egy kávéskanál oregánó
Egy evőkanál balzsamecet
Só és bors

A citrom kivételével minden összetevőt összekeverünk, és a csirkét az így elkészített szószban legalább egy éjszakán át állni hagyjuk. A csirkéket barbeque sütőn 25-30 percen át, időnként megfordítva megsütjük. Amint megsült, fél citrom levével meglocsoljuk. Sovány joghurttal fogyaszthatjuk, de magában is ízletes.






Sült kagylók, 4 személyre


2 liternyi kagyló
2 deci száraz fehér bor
3 tojás
1 evőkanál zsírmentes, sovány túró
30 gramm felaprított, friss petrezselyem levél
Só és fekete bors

Bemelegíted a sütőt első lépésként 230 fokra, vagy a gáz 8-as fokozatára.

Egy hatalmas serpenyőbe helyezd bele a kagylókat, megöntözve a fehér borral. A serpenyőt takard le fedővel, és gőzöld a kagylókat egészen addig, amíg kinyílnak. Időnként rázd meg a serpenyőt, és selejtezd ki belőle a zárva maradt kagylókat. Ha a kagylók szétnyíltak, öntsd le a levet az ételről. Ezután a kagylókat helyezd még melegen egy tepsibe, összekeverve tojással, túróval, petrezselyem levéllel, sóval és némi borssal. Az előmelegített sütőben 10 percig süsd. Legfinomabb, ha azonnal tálalod.







Sült lazac 4 személyre




4-szer 2 deka vagy másfél deka lazac szelet
Másfél deci száraz fehér bor
4 friss szál kapor
Só és bors
Citromszeletek a tálaláshoz

Melegítsd be a sütőt 200 fokra, vagy a gáz 6-os fokozatára.

Mosd meg a lazacot, majd a nedvességet szárítsd fel róla konyhai törlőkendővel. Bőrével lefelé helyezd tepsibe vagy sütőedénybe. Add hozzá a bort, szórd meg fekete borssal, tedd rá a kaprot a lazac szeletekre. 20-25 percig süsd, vagy addig, míg megsül. A lazac levet ereszt. Lé nélkül, citromszeletekkel tálald.






Mustáros csirkecomb négy személyre

8 bőrnélküli egész csirkecomb, 100 gramm mustár, 1 kávéskanál növényi olaj, 2 deci zsírmentes joghurt vagy túró, 1 kávéskanál kakukkfű
A tálaláshoz savanyú vagy kovászos uborka.
A sütő előmelegítése 200 fokra, vagy a gáz 6-os fokozatára.
Mustár és kakukkfű keverékével kenjük be a csirkehúst. Helyezzük egy alufóliázott nagy tepsibe, majd alufóliával fedjük be. Tokot képezve göngyöljük össze a felső és alsó fólia széleit. 45-60 percig süssük. A mártás úgy készül, hogy összekevered az olajat, joghurtot/túrót, csipetnyi borsot, sót. Ha a csirke megsült, távolítsuk el a fóliát, s öntsük rá a mártást.


A családtagoknak: savanyú uborkával vagy kovászos uborkával tálaljuk.







Csirkehús marokkói módra



-          Kockára vágott hagyma, felkockázott csirkehús
-          2 szelet sovány sonka felkockázva, 1 kávéskanál köménymag
-          1 kávéskanál őrölt koriander, fél kávéskanál chilipor, fél kávéskanál kurkuma
-          Fél csésze csirkehúsleves, 2 evőkanál extra sovány krémsajt

A csirkét hajszálvékonyan megolajozott serpenyőben megpirítjuk. A hőt kisebbre véve hozzáadjuk a sonkát és hagymát, 1 percig sütjük. A fűszereket is hozzáadjuk, majd a csirkehús levest és krémsajtot – jól elkeverve. Alacsony tűzön, fedő alatt 10 percig főzzük. Frissen őrölt borssal tálaljuk.







Csirkés omlett


-          2 tojás: egy sárgája és két fehérje, kevés tej
-          1 csirkemell kicsi kockákra vágva, 1 sovány sonka felkockázva
-          Fél vöröshagyma felkockázva, különféle zöldfűszerek
-          1 evőkanál alacsony zsírtartalmú sajt

A felaprított csirkehúst és a hagymát forró serpenyőben megpirítjuk. A sovány sonkadarabokat hozzáadva további egy percig sütjük. A tojásokat, zöldfűszereket és egy kevés tejet egy kis tálban jól összekeverünk. Majd a tojást alacsony hőfokon a húsokkal elkeverjük. Fedél alatt 5-8 percig lassú tűzön sütjük. Ha elkészült, sajttal megszórjuk, és grillsütőbe téve a serpenyőt, a sajtot az omlettre olvasztjuk.








Szószok, mártások

Holland mártás



-          1 tojássárgája, 1 kávéskanál mustár, 2 evőkanál citromlé
-          Fél deci felmelegített sovány tej, só és bors

Alacsony láng fölött kis edényben a tojássárgáját, mustárt, citromlevet elkeverjük. Pár percig sűrítjük a szószt – de nem forraljuk. Lassan hozzáöntjük a meleg tejet, s addig keverjük, míg a szósz besűrűsödik. Végül sózzuk, borsozzuk.
Halakkal, tojással tálalható.





Dukán majonéz – 2 adag



-          1 tojássárgája, 1 evőkanál mustár, só és bors
-          1 evőkanál apróra vágott petrezselyem, vagy metélőhagyma/snidling
-          3 evőkanál zsírmentes vagy minimális zsírtartalmú túró
Egy kis tálkában keverd össze turmixbottal a mustárt és a tojást. Majd sózd, borsozd, zöldfűszerezd. Fokozatosan, kis adagokban add hozzá a túrót. Az elkészült majonézt hűtve tárold.





Maya salátaöntet – két adag

-          Egy evőkanál mustár, 5 evőkanál balzsamecet, 1 kávéskanál étolaj
-          1 gerezd fokhagyma, 7-8 apróra vágott zöld bazsalikomlevél
-          Só, bors

Fűszertörő mozsárban összetöröd a zöldfűszert és fokhagymát, majd a többi hozzávalóval elkevered. Natúr joghurttal tálalhatod.





Zöldfűszeres mártás – 2 adag



-          2 kávéskanál kukoricaliszt, 2 gerezd apróra vágott fokhagyma
-          2 apróra vágott mogyoróhagyma, 2 evőkanál sovány túró, só és bors
-          3 szál petrezselyem, 3 szál tárkony, 4 metélőhagyma – apróra vágva
Mixeld össze a kukoricalisztet 1 deci vízzel, fokhagymával és mogyoróhagymával, majd add hozzá a túrót. Finoman melegítve két percig, fokozatosan keverd hozzá a többi zöldfűszert is. A végén sózd, borsozd.







Édességek

Ropogós zabkorpa keksz


-          3 evőkanál zabkorpa, 2 evőkanál édesítőszer, 1 kávéskanál szódabikarbóna
-          1 kávéskanál gyömbérpor, 1 kávéskanál vanília aromás joghurt, fél tojásfehérje
-          3 csepp vanília aroma

A sütőt 180 fokra melegítsd elő. A hozzávalókat egy kanállal egy tálban jól elkeverjük. Ügyeljünk arra, hogy ne legyen túl folyós. 2-3 kekszet tudsz elkészíteni, kanálnyi mennyiségekben adagolva a tepsire helyezett sütőpapírra. 10-15 perc sütés után forrón is fogyaszthatod a puhább kekszeket. Amennyiben hűlni hagyod, a kekszek ropogóssá válnak.





Zabkorpa kása (porridge)


-          2 evőkanál zabkorpa, tej, víz, édesítőszer

Hőálló tálkában a zabkorpát és a kis mennyiségű csapvizet elkeverjük, majd mikrohullámú sütőben egy percig főzzük. Ha a korpa nem vette fel az összes vizet, kis időre visszarakjuk. Egészen kicsi tejjel – hogy ne legyen folyós – összekeverjük, s további fél percig melegítjük. Ha folyós, még fél percig melegíthető. Édesítőszerrel és csipetnyi fahéjjal tálaljuk.






Vaníliás tej shake


-          1 csésze zsírmentes tej, 3 evőkanál vaníliaaromás joghurt
-          3 csepp vanília aroma, 1 marék jég
Minden hozzávalót összeturmixolunk. Addig keverjük, míg habos nem lesz. Lehűtött, hideg pohárban, leheletnyi szerecsendióval meghintve, szívószállal tálaljuk.





Dukán Nutella-krém

-          1 tojássárgája, 1 kávéskanál kakaópor
-          2 evőkanál édesítőszer, kevés víz

A hozzávalók alapos összekeverésével a Nutella el is készült.






Dukán habcsók



-          1 tojásfehérje, 2 kávéskanál édesítőszer

120 fokon előmelegíted a sütőt.

A tojásfehérjét verjük kemény habbá a habverővel. Ezután hozzáadható az édesítőszer is. Tovább keverjük. A tepsi aljába sütőpapírt helyezünk, arra pedig habból formált kanálnyi gombócokat. 45 percig süssük, amíg megkeményednek. Mielőtt a tepsiből kivennénk, hagyjuk teljesen kihűlni. Az alapfehérje vaníliaaromával, kakaóval, fahéjjal vagy sovány sajttal bekeverve is elkészíthető.







Főételek

Csirkés muffin


-          1 csirkemell, csipetnyi sütőpor, 1 kávéskanál kukoricaliszt
-          2 tojás, zöldfűszerek, 2 evőkanál búzakorpa, 2 evőkanál zabkorpa
-          2.5 deci natúr joghurt

A sütőt melegítsd elő 180 fokon. A csirke kivételével az összes hozzávalót keverd össze. Vágd apróra a csirkehúst és keverd a masszához. Muffinsütőben, muffinpapírokba téve adagold ki a masszát, majd süsd 45-50 percig. Amint a szélei pirulni kezdenek, el is készült.





Töltött csirkemell egy személyre

-          1 nagy csirkemell, 1 evőkanál sovány Philadelphia krémsajt
-          1 kávéskanál fokhagyma por, só, vegyes zöldfűszerek, 1 darab sovány sonkaszelet

Melegítsd elő a sütőd 200 fokon. Pirítsd meg az apróra vágott sonkaszeletet egy serpenyőben. Keverd össze külön egy kis tálban a krémsajtot a sonkával, friss zöldfűszerekkel, sóval. A csirkemellet óvatosan bevágva (nem végigvágva) zsebet képzel. Ebbe helyezd be a tölteléket, majd fogpiszkálóval tűzd össze. Újramelegítve a serpenyőt mindkét oldalán pirítsd meg a csirkét, majd fóliába göngyölve 20 percig süsd a sütőben. Ezután a csirkemell azonnal tálalható.




Marhahús gombócok



-          Darált sovány marhahús, különféle friss zöldfűszerek
-          1 kockára vágott hagyma, 1 kávéskanál felaprított fokhagyma
-          Zöldségnap esetén paradicsom és édesítőszer összefőzése is megengedett a szószhoz

Egy kevés vízben a kockára vágott hagymát puhára főzzük, majd az összes hozzávalóval összekeverjük. Kis labdákat formázunk. Serpenyőben 8 percig fedő alatt sütjük. Időnként ellenőrizzük, hogy mindegyik megfőtt-e. Joghurtos öntettel tálaljuk.





Dukán zabkorpa palacsinta


-          1 felvert tojás vagy két felvert tojásfehérje, másfél evőkanál zabkorpa
-          Másfél evőkanál sovány túró, zsírmentes tej, tetszőleges ízesítés

Kevés tej hozzáadásával a hozzávalókat keverd össze. Néhány csepp olajat tégy teflonserpenyőbe, a felesleget konyhai papírtörlővel itasd fel. Közepes lángon barnítsd, majd fordítsd meg. Időt takaríthatsz meg, ha nagyobb mennyiséget készítesz egy hétre elő: lefagyasztod, hogy hűtőben tárolod.




Zöldfűszeres tojásrántotta


-          1 tojássárgája, 3 tojásfehérje, 2 evőkanál sovány tej
-          Vegyes olasz fűszerek, zöldfűszerek, só, bors, fehér csírarügyek - csírapálcák


A hozzávalókat először külön tálban keverd össze a habverővel. Az elkészült mixet öntsd egy felforrósított, enyhén olajozott serpenyőbe. Kis idő után fordítsd meg, hogy a másik oldala is palacsintaszerűen megsüljön.




Ínyenc pulykafasírt



-          Fél kiló pulykadarálék, 1 durvára reszelt vöröshagyma, 1 gerezd finomra vágott fokhagyma
-          1 teáskanál oregánó, 1 tojás, só és bors
-          Natúr sovány joghurt

Grillsütő begyújtása az első lépés. A pulykadarát egy tálban a reszelt hagymával, fokhagymával és fűszerekkel, sóval összekeverjük, majd beleütjük a tojást is. Burger fasírtokat formázunk úgy, hogy azok 2 centiméter vastagok legyenek. Az előmelegített grillben 20-25 percig sütjük. Natúr joghurttal tálaljuk.




A balzsamecetről


Balzsamecetes salátaöntet

Az ecet nagyon ízletes. Különböző fajtákat különböztethetünk meg: fehér ecet, rizsecet, málnaecet, balzsamecet. A balzsamecet által különféle szószokat készíthetsz. Olyanokat, amelyek nem tartalmaznak egyáltalán olajat. Így a súlykontroll egyik fontos alkatrésze lehet a balzsamecet.  Kissé karamelizált állaga van, és tökéletesen helyettesíti az olajat. Tudtad azt, hogy egyetlen gramm olaj 9 kalóriát tartalmaz? Egy evőkanál olaj – bármelyik fajta – 135 kalóriát tartalmaz. Tehát ha a salátádat meghinted két evőkanál olívaolajjal például, akkor több kalóriát fogyasztasz, mintha egy süteményt ennél meg. Balzsamecettel mindezt a gondot kiküszöbölheted.

5 evőkanál balzsamecet, 1 evőkanál minőségi mustár, 1 kávéskanál dióolaj vagy olívaolaj, 8 friss bazsalikomlevél, 1 gerezd felaprított fokhagyma keverékéből készített salátaöntet húszszor kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos szószok. Ráadásul a balzsamecet igen ízletes: ideális az ételkészítésekhez, főzéshez. Csak egyszer próbáld ki, például csirkemájjal, utána garantálom, hogy nem tudsz többé meglenni nélküle.




Egyéb javaslatok:

Vörösboros marhahús


 

Bárányhús





Citromos csirkemell



Marhahús gombócok rozmaringgal



Lassan főtt bárányborda





Csirkehús csípős joghurtmártással








Vietnámi marhahús curry







Külföldi Dukán receptgyűjtemény:









Egy sikeres fogyás

A Dukán diéta lényege, pontos leírása: http://showbiznisz.blogspot.com/2011/07/dukan-dieta-alapjai.html


 Előtte és utána fotók - Akik lefogytak a Dukán diétától:
http://showbiznisz.blogspot.co.uk/2012/08/dukan-fogyasok-elotte-es-utana-dukan.html


A Dukán diéta mellékhatásai - de nem ijesztgetésnek szántam a cikket, mielőtt valaki félreértené: